| Trainingschema Kwart triathlon voor gevorderden | |||||
| Dag | Datum | Zwemmen | Fietsen | Lopen | |
| Feb | |||||
| Week | 9 | Voorbereidings Periode 1 | |||
| Maandag | 26 | rustdag | |||
| Dinsdag | 27 | totaal 6 km: 10x3 min lopen, p 1 min dribbelen | |||
| Woensdag | 28 | totaal 30 km: rustige duurrit | |||
| Maart | |||||
| Donderdag | 1 | totaal 800m: 100 in, 50r, 50s, 50r, 50s, 4x25 vlot met p 20s, 2x150 rustig p30s, 100s rustig uitzwemmen | |||
| Vrijdag | 2 | rustdag | |||
| Zaterdag | 3 | totaal 35 km: 1h10-1h15 min rustige duurrit, of rustdag en duathlon op Zondag | |||
| Zondag | 4 | Enschede ATB duathlon of fietstraining Zaterdag en looptraining Zondag | totaal 8 km: 45 minuten rustige duurloop of duathlon | ||
| Week | 10 | VP1 | |||
| Maandag | 5 | rustdag | |||
| Dinsdag | 6 | totaal 7 km: 10 min inlopen, 3 keer 100m steigerung, 1-2-3-4-3-2-1 min lopen iets sneller dan rustig (hf 10 slagen hoger) p 2min dribbelen, 10 min uitlopen | |||
| Woensdag | 7 | totaal 30 km: 5km rustig, 5km normale duur (iets sneller, hf +10slagen), 5km rustig, 5km normale duur, 10km rustig uit | |||
| Donderdag | 8 | totaal 1200m: 200 in, 4x(25 benen+25r) p 25s, 6x75 tempo iets hoger p 30s, 6x25techniek lange slag ver door strekken elke 1min, 200 r/s afw uit. | |||
| Vrijdag | 9 | rustdag | |||
| Zaterdag | 10 | totaal 45 km: 1h40 rustig fietsen, bij deelname zwemloop 25 km, 1h00 | |||
| Zondag | 11 | Enschede zwemloop 0.5-5 km of zwemtraining | totaal 1200 m: 300m in afwisselend r/vr, 12x50 tempo iets hoger p 45s, 6x25 benen p 30s, 150s uit | ||
| Week | 11 | VP1 | |||
| Maandag | 12 | rustdag | |||
| Dinsdag | 13 | totaal 8 km: 2 km inlopen, loopscholing (2x25m tripling, 2x25m skipping, 2x 25 hakken/billen), 2x75m steigerung vanuit normale loop, 4x800m tempoduur (hf 25 slagen boven rustig, redelijk vlot) p 2min dribbelen, 2 km uitlopen | |||
| Woensdag | 14 | totaal 30 km: 1h rustig fietsen | |||
| Donderdag | 15 | totaal 1400m: 6x50 m in zwemmen, 4x50 m afw vrij/rug, p 30s, 4x25m 1 arm p 30s,2x200m iets hoger tempo, p 1 min, 4x50m school p 30s, 200m afw vrij/rug uit | |||
| Vrijdag | 16 | rustdag | |||
| Zaterdag | 17 | totaal 25 km: normale duurrit, hf ong. 10 slagen boven rustig | |||
| Zondag | 18 | Clinic | Techniek en intervaltraining | Techniek (loopscholing) en interval | |
| Week | 12 | VP1 Herstelweek | |||
| Maandag | 19 | rustdag | |||
| Dinsdag | 20 | totaal 6 km: rustige herstelloop met rekoefeningen | |||
| Woensdag | 21 | totaal 25 km: 60 min rustig fietsen | |||
| Donderdag | 22 | totaal 1100m: 4x25 p 20s, 4x25m wissel, eventueel s ipv vlinder p30s, 2x400m rustige duur p 1min, 100m uitzwemmen | |||
| Vrijdag | 23 | rustdag | |||
| Zaterdag | 24 | totaal 30 km : 10km rustig fietsen, 10 km normale duur (hf +10 slagen), 10 km rustig | totaal 2 km: aansluitend aan het fietsen direct 2 km lopen | ||
| Zondag | 25 | totaal 1200 m: 200m in, 3x250m in rustig tempo, p 1min, 4x25b, 100vrij-50s uit | |||
| Week | 13 | VP1 | |||
| Maandag | 26 | rustdag | |||
| Dinsdag | 27 | totaal 11 km: rustige duurloop na 15 min rekken/losmaken 5min, aan einde 3x100m steigerung | |||
| Woensdag | 28 | totaal 35 km (1h10 min): 20 min infietsen, 5x3 min tempoduur (hf tot 25 slagen hoger), p 2 min doorfietsen, uit fietsen tot 35 km | |||
| Donderdag | 29 | totaal 2000m: inzwemmen met aandacht voor doorhaal onder water 300m, 100r, 8x125 1op3 ademhalen proberen p 30s, tempo rustig, 8x50 hard p 1min, 200 afwisselend rug en vrij uit | |||
| Vrijdag | 30 | rustdag | |||
| Zaterdag | 31 | totaal 50 km: lange rustige duurrit 2h00 | |||
| april | |||||
| Zondag | 1 | totaal 1500m: 300 rustig inzwemmen afw s/r, 8x50s goed uitstrekken lange slag p 30s, 6x100 p 30s, 200 afw s/r uit | totaal 10 km: 2km rustig, 6km normale duurloop (hf +10 slagen), 2km rustig | ||
| Week | 14 | VP1 | |||
| Maandag | 2 | rustdag | |||
| Dinsdag | 3 | totaal 9 km: 2km rustig in, 4x3min tempoduur (hf +25 slagen) p 3 min rustig doorlopen, 2 km uitlopen | |||
| Woensdag | 4 | totaal 35 km: 20 min infietsen, 20 minuten normale duur (hf +10 slagen), restant uitfietsen rustig | |||
| Donderdag | 5 | totaal 1800m: 8x50 m in zwemmen, 4x50 m afw school/rug, p 30s, 4x200m iets hoger tempo, p 1 min, 4x50 vlot elke 1min, 200 afw school/rug uit | |||
| Vrijdag | 6 | rustdag | |||
| Zaterdag | 7 | Clinic | Fiets-loop koppeltraining | Techniek (loopscholing) en interval in koppeltraining | |
| Zondag | 8 | totaal 1400m: hersteltraining 200 in, 8x25s iets sneller p 15s, 6x100 rustig p 35s, 4x50 iets sneller p 25s, 200 rustig uit | |||
| Week | 15 | VP2 | |||
| Maandag | 9 | rustdag | |||
| Dinsdag | 10 | totaal 14 km: rustige duur | |||
| Woensdag | 11 | totaal 50 km: lange rustige duurrit 1h30, op einde 4x20s sprint | |||
| Donderdag | 12 | totaal 1600m: 300 in, 4x25 benen, p 20s, 8x25 armen p 20s, 4x200 p40s, 200vr/r rustig uitzwemmen | |||
| Vrijdag | 13 | rustdag | |||
| Zaterdag | 14 | totaal 10 km: 10 min inlopen, rekken, loopscholing knieheffen 3x25m, hakken/bil 3x25m, 2x steigerung vanuit kniehef-hakken/bil tot 75m, 5x1000m iets hoger tempo, p 100m wandelen, 10 min uitlopen | |||
| Zondag | 15 | totaal 2000m: 400m inzwemmen, 16x25m vlot elke 1 min, 8x50m iets rustiger p 20s, 4x100m nog iets rustiger p 30s, 2x200 uitzwemmen p 1 min | totaal 60 min: 10 min infietsen, 2x(25 omwentelingen met links, 25 rechts), 4x5 min iets hoger tempo (hf 15 slagen hoger dan infietsen), p 2min rustig fietsen, tot 60 min uitfietsen | ||
| Week | 16 | VP2 Herstelweek | |||
| Maandag | 16 | rustdag | |||
| Dinsdag | 17 | totaal 8 km: rustige duurloop 45 min, halverwege 5 min rekken/losmaken | |||
| Woensdag | 18 | rustdag | |||
| Donderdag | 19 | totaal 1600m: 250 in, 6x25 benen, p 20s, 6x25 armen p 20s, 4x200s p40s, 250vr/r rustig uitzwemmen | |||
| Vrijdag | 20 | rustdag | |||
| Zaterdag | 21 | totaal 60 min: rustig losfietsen | |||
| Zondag | 22 | totaal 1500m: 100vr-100r-100vr-100r inzwemmen p 30s, 8x25 sprint start elke 1.00, 100s herstel, 3x200vr tempo rustig, p 30s, 200 afw. benen en slag uit | |||
| Week | 17 | VP2 | |||
| Maandag | 23 | rustdag | |||
| Dinsdag | 24 | totaal 11 km: 3 km inlopen, rekken en losmaken, oefeningen: tripling, skipping, hakken-billen, 3x steigerung vanuit elke oefening, interval 6x800m, p 3 min doordribbelen, 2 km uitlopen | |||
| Woensdag | 25 | totaal 40 km (1h30 min): 20 min infietsen, 5x4 min tempoduur (hf tot 25 slagen hoger), p 2 min doorfietsen, uit fietsen tot 40 km | |||
| Donderdag | 26 | totaal 2400m: 2x(3x100 p 40s, 2x300 p 2min, 6x50 heen benen, terug hele slag) | |||
| Vrijdag | 27 | rustdag | |||
| Zaterdag | 28 | totaal 12km: rustige duurloop tot 65 min uur na 10 min 5 min rekoefeningen | |||
| Zondag | 29 | Clinic | Techniek en intervaltraining | Techniek en intervaltraining | |
| Week | 18 | VP2 | |||
| Maandag | 30 | rustdag | |||
| Mei | |||||
| Dinsdag | 1 | totaal 10km: 15 min inlopen, rekken, loopscholing knieheffen 3x25m, hakken/bil 3x25m, 2x steigerung vanuit kniehef-hakken/bil tot 75m, 7x500m tempo extensieve interval (heel vlot), p 200m dribbelen, 15 min uitlopen | |||
| Woensdag | 2 | totaal 1h30 min: 20 min infietsen, 2 series van 5x2min tempoduur (hf 25 slagen hoger dan infietsen), p 2min rustig, seriep 5 min, fietsen bij voorkeur op heuvelachtig terrein (Holterberg), restant uitfietsen | |||
| Donderdag | 3 | totaal 2000m: 100vr, 100b, 100a inzwemmen p20s, 8x50 let op lange slag, p20s, pyramide 50-100-150-200-200-150-100-50, p 10s per 50m, alles in tempo 200jes, 100r, 100s, 100vr uit, p 20s | |||
| Vrijdag | 4 | rustdag | |||
| Zaterdag | 5 | Bevrijdingsloop Holten / Enschede 5 of 10km, of schema | totaal 10 km: normale duur (hf +10 slagen), vervalt bij deelname Bevrijdingsloop | ||
| Zondag | 6 | 1/8e THALES UT triathlon Enschede 0.5-20-5, za rustdag en Zondag geen schema | totaal 2100m: 3x100 in p 30s, 4x50 armen plank tussen benen p 20s, 4x50 benen p 20s, 6x50m steigerung p 20s, 8x100, tempo vlot (ong wedstrijd tempo 1000m) p 1min, 300m afwisselend r/vrij uitzwemmen, rustige lange slag aanhouden | totaal 1h45 min: rustige duurrit, met 4x100m sprint op het einde, p 1 min, bij deelname bevrijdingsloop inkorten tot 45 min | |
| Week | 19 | VP2 | |||
| Maandag | 7 | rustdag | |||
| Dinsdag | 8 | totaal 11 km: 2 km in lopen, rekken, 2x100m steigerung, 5x1000m tempoduur (hf +25 slagen) p 400m dribbelen, 2 km uitlopen | |||
| Woensdag | 9 | totaal 1h15: 20 min infietsen, 6x3 min tempoduur (hf 20-25 slagen hoger dan infietsen), p 1 min, rest uitfietsen | |||
| Donderdag | 10 | totaal 2200m: 500 rustig in, 4x25 benen p 20s, 4x25 armen p 20s, 4x50 techniek lange slag (slagen tellen) p 30s, 3x300 iets sneller dan rustig p1min, 4x100vrij/r rustig uitzwemmen p 30s | |||
| Vrijdag | 11 | rustdag | |||
| Zaterdag | 12 | totaal 12km: 3km rustig inlopen, rekken, 6km op normale duur (hf 10 slagen hoger dan rustig lopen), 3km rustig uitlopen | |||
| Zondag | 13 | totaal 1h20: 20 min infietsen, 8x1.30 min extensieve interval (hf 35 slagen hoger dan infietsen, op anaerobe drempel), p 2 min, restant uitfietsen | |||
| Week | 20 | VP2 Herstelweek | |||
| Maandag | 14 | rustdag | |||
| Dinsdag | 15 | totaal 11km: rustige duurloop | |||
| Woensdag | 16 | totaal 60 minuten: 15 min infietsen, 2x8 min tempoduur (hf 25 slagen hoger), p 5 min rustig fietsen, uitfietsen tot 60 minuten | |||
| Donderdag | 17 | totaal 1700m: 6x50 in zwemmen p 20s, 6x50 m afw school/rug, p 30s, 3x200vr iets hoger tempo, p 1 min, 6x50 school, 200 afw vrij/rug uit | |||
| Vrijdag | 18 | rustdag | |||
| Zaterdag | 19 | Clinic | Parcours verkenning Holterberg | ||
| Zondag | 20 | totaal 1600m: pyramide 25-50-75-100-125-150-175-200-175-150-125-100-75-50-25, p 5s per gezwommen baan, tempo proberen constant te houden, dus op 200m tempo beginnen! | totaal 8 km: normale duurloop (hf +10 slagen) | ||
| Week | 21 | VP3 | |||
| Maandag | 21 | rustdag | |||
| Dinsdag | 22 | totaal 12 km: 3 km inlopen, rekken en losmaken, oefeningen: tripling, skipping, hakken-billen, 3x steigerung vanuit elke oefening, interval 6x800m, p 3 min doordribbelen, 3 km uitlopen | |||
| Woensdag | 23 | totaal 2h00: Duurrit, rustig, met op einde 4x100m sprint, mag heuvelop, p 1min. | |||
| Donderdag | 24 | totaal 2400m: 500m inzwemmen, 4x150(50b-100slag) p 30s, 6x100m 1op3 ademhalen tempo niet te hoog p 20s, 8x50m snel elke 1.15, 300 uitzwemmen | |||
| Vrijdag | 25 | rustdag | |||
| Zaterdag | 26 | totaal 1 uur: 20min infietsen, 20 min normale duur (hf 10slagen hoger), 20 uitfietsen | totaal 6 km: aansluitend aan het fietsen, 1e km in vlot tempo, rest rustig uitlopen | ||
| Zondag | 27 | totaal 2000m: 300 rustig in, pyramide 50-75-100-125-150-175-200-175-150-125-100-75-50, alles in tempo waarin de 200 nog goed gezwommen wordt, p 5s per 25m (dus 10-15-20-25-30-35-40-35 etc), 150 rustig uit. | |||
| Week | 22 | VP3 | |||
| Maandag | 28 | rustdag | |||
| Dinsdag | 29 | totaal 11 km: 15 min inlopen, rekken, goed losmaken, loopscholingsoefeningen (2x25m tripling, 2x25m skipping, 2x25m hakken/billen), 2xsteigerung vanuit tripling/skipping over 75m, 5x800m tempo lopen (hf ong 30-35 slagen boven rustig), p 2min, 15 min uitlopen | |||
| Woensdag | 30 | totaal 1h30: 30 min rustige duur, 30 minuten normale duur (hf +10 slagen), 30 min rustige duur | |||
| Donderdag | 31 | totaal 2000m: 300 inzwemmen, 8x50 afw benen/armen, 4x200 waarvan laatste 2 banen extra aandacht voor doorhaal onder water p40s, 3x100 slagen tellen, elke baan 1 slag minder p 30s, 200 wissel uit | |||
| Juni | |||||
| Vrijdag | 1 | rustdag | |||
| Zaterdag | 2 | Clinic | Wissel techniek | Wissel techniek | Wissel techniek |
| Zondag | 3 | totaal 1h30-1h45: rustige lange duurrit | |||
| Week | 23 | VP3 | |||
| Maandag | 4 | totaal 15 km: rustige lange duurloop | |||
| Dinsdag | 5 | rustdag | |||
| Woensdag | 6 | totaal 1h30: infietsen met na 15min 3x20s steigerung, 10x1min30 extensieve interval, p 2 min, uitfietsen | |||
| Donderdag | 7 | totaal 1800m: 100vr, 100b, 100a in p30s, 4x50 let op lange slag, p20s, pyramide 50-100-150-200-200-150-100-50, p 10s per 50m, alles in tempo net onder wedstrijdtempo 500m, 100r, 100s, 100vr uit, p 20s | |||
| Vrijdag | 8 | rustdag | |||
| Zaterdag | 9 | totaal 12 km: met daarin 3x5min tempoduur (hf +25 slagen) | |||
| Zondag | 10 | totaal 1900m: 200+100s in, 4x(50 benen+50r) p 20s, 8x75 tempo wedstrijdsnelheid p 30s, 100 rustig, 12x25m sprint, elke 1min, 200 r/s/vrij afw uit | totaal 1h45: 30 min infietsen, 5x3min extensieve interval, p 3 min, 10 min herstel, tijdrit over 10 min tempoduur (hf +25slagen), uitfietsen | ||
| Week | 24 | VP3 Herstelweek | |||
| Maandag | 11 | rustdag | |||
| Dinsdag | 12 | totaal 10 km: 3 km inlopen, rekoefeningen, 3xsteigerung tot sprint 100m, 8x400m extensieve interval, p 1min30 mag actief, 3 km uitlopen | |||
| Woensdag | 13 | totaal 60 min: 10 min infietsen, 2x(25 omwentelingen met links, 25 rechts), 5x4 min iets hoger tempo (hf 15 slagen hoger dan infietsen), p 2min rustig fietsen, tot 60 min uitfietsen | |||
| Donderdag | 14 | totaal 1600m: 250 in, 6x25 benen, p 20s, 6x25 armen p 20s, 4x200s p40s, 250vr/r rustig uitzwemmen | |||
| Vrijdag | 15 | rustdag | |||
| Zaterdag | 16 | totaal 10 km: rustige duurloop | |||
| Zondag | 17 | totaal 800m: pyramide van 2x(1-2-3-4-3-2-1baan van 25m), p 20s | totaal 1h00: rustige lange duurrit | ||
| Week | 25 | VP3 | |||
| Maandag | 18 | rustdag | |||
| Dinsdag | 19 | totaal 10 km: normale duur (hf 10 slagen hoger) | |||
| Woensdag | 20 | totaal 1h30: 15 min infietsen, 3x10 min tempoduur (hf 25 slagen hoger), p 5 min rustig fietsen, uitfietsen tot 1h30 | |||
| Donderdag | 21 | totaal 1500m: 100vr-100r-100vr-100r inzwemmen p 30s, 8x25 sprint start elke 1.00, 100s herstel, 3x200vr tempo rustig, p 30s, 200 afw. benen en slag uit | |||
| Vrijdag | 22 | rustdag | |||
| Zaterdag | 23 | Rijssen 1/8e triathlon: 0.5-20-5 of zwemmen en lopen volgens schema op Zaterdag en Zondag | totaal 12 km: 15 min inlopen, rekken, loopoefeningen (dribbling, skipping, hoge knie, hakken/billen, ellebogen 90 graden gebogen), 3x steigerung vanuit een loopoefening (hoge knie, hakken/billen, normaal), 6x800m op tempo van de wedstrijd, p300m dribbelen. Uitlopen/huppelen 15min, vervalt bij deelname in Rijssen | ||
| Zondag | 24 | totaal 2000m: 300 rustig inzwemmen afw s/r, 4x75armen p 30s, 4x200vr p 25s, 8x25 tempo, p 20s, 2x200 afw vr/r uit, p1 min | totaal 1h30: rustige duurrit | ||
| Week | 26 | VP3 | |||
| Maandag | 25 | rustdag | |||
| Dinsdag | 26 | totaal 10 km: normale duurloop (hf +10 slagen) | |||
| Woensdag | 27 | totaal 75 min: 15 min infietsen, 8x1 min hard p 2 min, 3x3 min tempduur (hf +25 slagen) p 3min, restant uitfietsen | |||
| Donderdag | 28 | totaal 1800m: 200vr, 100r inzwemmen, 2x200 wat sneller dan rustig p1min, 8x100 vlot p 45s, 4x50 sprint, p 1min, 100r uit | |||
| Vrijdag | 29 | rustdag | |||
| Zaterdag | 30 | totaal 10 km: 3x5min inlopen, tussen door twee steigerungen. Rekken, loopscholing (benen kruisen, skipping links/rechts/links en andersom, hakken/billen), 2 steigerungen, 8x400m hoog tempo, p 2 min, 15min rustig uitlopen | |||
| Juli | |||||
| Zondag | 1 | totaal 1900m: 100vr-100r-100vr-100r inzwemmen p 30s, 12x25 sprint start elke 1.00, 100s herstel, 4x200vr tempo rustig, p 30s, 200 afw. benen en slag uit | totaal 70 minuten: normale duurrit (hf 10 slagen hoger) | ||
| Week | 27 | Wedstrijd herstelweek | |||
| Maandag | 2 | rustdag | |||
| Dinsdag | 3 | totaal 1200m: 6x50 afw rug/school/vrij in, p 20s, 6x50 steigerung p 30s, 4x100 in wedstrijdtempo of iets hoger, p 45s, 200 afw r/s/vrij uitzwemmen | totaal 9 km: rustige duurloop met 4x200m steigerung op einde | ||
| Woensdag | 4 | rustdag | |||
| Donderdag | 5 | losmaken | 20 km rustig losfietsen, bij voorkeur op het parcours | 5 km rustig loslopen, bij voorkeur op het parcours | |
| Vrijdag | 6 | rustdag | |||
| Zaterdag | 7 | Holten 1/4e triathlon | 1000m | 40km | 10km |