| Trainingschema Achtste triathlon voor beginners | |||||
| Dag | Datum | Zwemmen | Fietsen | Lopen | |
| Feb | |||||
| Week | 9 | Voorbereidings Periode 1 | |||
| Maandag | 26 | rustdag | |||
| Dinsdag | 27 | totaal 500m: 100s, 50r, 50s, 50r, 50s, 4x25s met p 20s, 100s rustig uitzwemmen | |||
| Woensdag | 28 | rustdag | |||
| Maart | |||||
| Donderdag | 1 | totaal 2 km: 10x1 min lopen, p 1 min wandelen | |||
| Vrijdag | 2 | rustdag | |||
| Zaterdag | 3 | totaal 12 km: 30 min rustig fietsen | |||
| Zondag | 4 | totaal 600 m: 200m in afwisselend r/s, 5x50s tempo iets hoger, p 1 min, 150s uit | |||
| Week | 10 | VP1 | |||
| Maandag | 5 | rustdag | |||
| Dinsdag | 6 | totaal 2.5 km: 1-2-3-3-2-1 min lopen, p 2min wandelen | |||
| Woensdag | 7 | rustdag | |||
| Donderdag | 8 | totaal 700m: 100s, 2x(25s benen+25r) p 20s, 4x75s tempo iets hoger, p 30s, 200 r/s afw uit | |||
| Vrijdag | 9 | rustdag | |||
| Zaterdag | 10 | totaal 15 km: 40 min rustig fietsen | |||
| Zondag | 11 | totaal 3 km: 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 min lopen, p 1 min wandelen | |||
| Week | 11 | VP1 | |||
| Maandag | 12 | rustdag | |||
| Dinsdag | 13 | totaal 800m: 4x50 m in zwemmen, 4x50 m afw school/rug, p 30s, 200m school iets hoger tempo, p 1 min, 2x50 school, 100 afw school/rug uit | |||
| Woensdag | 14 | rustdag | |||
| Donderdag | 15 | totaal 18 km: 45 min rustig fietsen | |||
| Vrijdag | 16 | rustdag | |||
| Zaterdag | 17 | totaal 15 km: normale duurrit, hf ong. 10 slagen boven rustig | |||
| Zondag | 18 | Clinic | Techniek en intervaltraining | Techniek (loopscholing) en interval | |
| Week | 12 | VP1 Herstelweek | |||
| Maandag | 19 | rustdag | |||
| Dinsdag | 20 | totaal 10 km: 25 min rustig fietsen | |||
| Woensdag | 21 | rustdag | |||
| Donderdag | 22 | totaal 1.5 km: 7x1min, p 1 min wandelen | |||
| Vrijdag | 23 | rustdag | |||
| Zaterdag | 24 | totaal 500 m: 500s rustig achter elkaar | |||
| Zondag | 25 | totaal 12 km : 30 min rustig fietsen | totaal 1 km: aansluitend aan het fietsen direct 1 km lopen | ||
| Week | 13 | VP1 | |||
| Maandag | 26 | rustdag | |||
| Dinsdag | 27 | totaal 2.5 km: rustige duurloop 15 min, halverwege 5 min rekken/losmaken | |||
| Woensdag | 28 | rustdag | |||
| Donderdag | 29 | totaal 15 km:40 min rustig fietsen | |||
| Vrijdag | 30 | rustdag | |||
| Zaterdag | 31 | totaal 18 km (45 min): 15 min infietsen, 3x3 min iets hoger tempo (hf 10 slagen hoger), p 2 min doorfietsen, uit fietsen tot 45 min | |||
| april | |||||
| Zondag | 1 | totaal 1000m: 200 rustig inzwemmen afw s/r, 4x50s goed uitstrekken p 30s, 4x100s p 30s, 200 afw s/r uit | |||
| Week | 14 | VP1 | |||
| Maandag | 2 | rustdag | |||
| Dinsdag | 3 | totaal 800m: 4x50 m in zwemmen, 4x50 m afw school/rug, p 30s, 200m school iets hoger tempo, p 1 min, 2x50 school, 100 afw school/rug uit | |||
| Woensdag | 4 | rustdag | |||
| Donderdag | 5 | totaal 2.5 km: 4x3min rustig hardlopen, p 2 min wandelen | |||
| Vrijdag | 6 | rustdag | |||
| Zaterdag | 7 | Clinic | Fiets-loop koppeltraining | Techniek (loopscholing) en interval in koppeltraining | |
| Zondag | 8 | totaal 600m: 100s, 4x25s iets sneller, p 15s, 3x100s, p 35s, 100r uit | |||
| Week | 15 | VP2 | |||
| Maandag | 9 | rustdag | |||
| Dinsdag | 10 | totaal 3 km: duurtempo pyramide 1-2-3-4-3-2-1 min, p 1min30 wandelen | |||
| Woensdag | 11 | rustdag | |||
| Donderdag | 12 | totaal 1000m: 200 rustig inzwemmen afw s/r, 4x50r p 30s, 4x100s p 20s, 200 afw s/r uit | |||
| Vrijdag | 13 | rustdag | |||
| Zaterdag | 14 | totaal 50 min: 10 min infietsen, 2x(25 omwentelingen met links, 25 rechts), 4x4 min iets hoger tempo (hf 15 slagen hoger dan infietsen), p 2min rustig fietsen, tot 50 min uitfietsen | |||
| Zondag | 15 | totaal 4 km: 2x3 min inlopen, p 1min, rekken, loopscholing knieheffen 3x25m, hakken/bil 3x25m, 2x steigerung vanuit kniehef-hakken/bil tot 75m, 5x400m iets hoger tempo, p 100m wandelen, 2x3min uitlopen, p1min | |||
| Week | 16 | VP2 Herstelweek | |||
| Maandag | 16 | rustdag | |||
| Dinsdag | 17 | totaal 600m: 100s, 4x25s iets sneller, p 15s, 2x150s p 1min, 100r uit | |||
| Woensdag | 18 | rustdag | |||
| Donderdag | 19 | totaal 2km: rustige duurloop 12 min, halverwege 5 min rekken/losmaken | |||
| Vrijdag | 20 | rustdag | |||
| Zaterdag | 21 | totaal 30 min: rustig losfietsen | |||
| Zondag | 22 | totaal 700m: 100s, 2x(25s benen+25r) p 30s, 4x75s tempo iets hoger, p 30s, 200 r/s afw uit | |||
| Week | 17 | VP2 | |||
| Maandag | 23 | rustdag | |||
| Dinsdag | 24 | totaal 3 km: normale duurloop, tempo iets hoger dan donderdag 27 april, hf 10 slagen hoger | |||
| Woensdag | 25 | rustdag | |||
| Donderdag | 26 | totaal 1000m: 100s, 100r inzwemmen, 2x300s, p 2min, 4x50s heen benen, terug hele slag | |||
| Vrijdag | 27 | rustdag | |||
| Zaterdag | 28 | totaal 5km: rustige duurloop tot 30 min uur na 10 min 5 min rekoefeningen | |||
| Zondag | 29 | Clinic | Techniek en intervaltraining | Techniek en intervaltraining | |
| Week | 18 | VP2 | |||
| Maandag | 30 | rustdag | |||
| Mei | |||||
| Dinsdag | 1 | totaal 55 min: 15 min infietsen, 8x2min tempoduur (hf 25 slagen hoger dan infietsen), p 2min rustig fietsen bij voorkeur op heuvelachtig terrein (Holterberg), 10 min uitfietsen | |||
| Woensdag | 2 | rustdag | |||
| Donderdag | 3 | totaal 5km: rustige duurloop 30 min, na 10 min 5 min rekoefeningen | |||
| Vrijdag | 4 | rustdag | |||
| Zaterdag | 5 | Bevrijdingsloop Holten / Enschede 2.5 of 5km, of schema | totaal 4 km: normale duur (hf +10 slagen), vervalt bij deelname Bevrijdingsloop | ||
| Zondag | 6 | totaal 1200m: 2x100s, p 30s, 4x25s armen, plank tussen benen, 4x25s benen, p 20s, 4x150s, tempo vlot, p 1min, 200m afwisselend r/s uitzwemmen | |||
| Week | 19 | VP2 | |||
| Maandag | 7 | rustdag | |||
| Dinsdag | 8 | totaal 40 min: 10 min infietsen, 5x3 min tempoduur (hf 20-25 slagen hoger dan infietsen), p 1 min, 10 min uitfietsen | |||
| Woensdag | 9 | rustdag | |||
| Donderdag | 10 | totaal 1200m: 200s in, 4x25s benen, p 20s, 4x25s armen p 20s, 4x150s p40s, 200s/r rustig uitzwemmen | |||
| Vrijdag | 11 | rustdag | |||
| Zaterdag | 12 | totaal 5km: 2km rustig inlopen, rekken, 1 km op tempoduur tempo (hf ong 20-25 slagen hoger dan rustig lopen), 2 km rustig uitlopen | |||
| Zondag | 13 | totaal 1h00-1h15: rustige duurrit | |||
| Week | 20 | VP2 Herstelweek | |||
| Maandag | 14 | rustdag | |||
| Dinsdag | 15 | totaal 2.5 km: 2.5 km rustig hardlopen, op einde 3x 100m opbouwende sprint (steigerung), p 1 min | |||
| Woensdag | 16 | rustdag | |||
| Donderdag | 17 | totaal 500m: 10x50m afwisselend school en rug, p 30s | |||
| Vrijdag | 18 | rustdag | |||
| Zaterdag | 19 | Clinic | Parcours verkenning Holterberg | ||
| Zondag | 20 | totaal 750m: 4x50s inzwemmen rustig p20s, 2x50s benen p20s, 2x50s armen p20s, 2x75s tempo hoog p 1min, 150m rustig uit | totaal 3 km: duurtempo pyramide 1-2-3-4-3-2-1 min, p 1min30 wandelen | ||
| Week | 21 | VP3 | |||
| Maandag | 21 | rustdag | |||
| Dinsdag | 22 | totaal 50 min: Duurrit, rustig, met op einde 4x100m sprint, mag heuvelop, p 1min. | |||
| Woensdag | 23 | rustdag | |||
| Donderdag | 24 | totaal 6 km: rustige lange duurloop | |||
| Vrijdag | 25 | rustdag | |||
| Zaterdag | 26 | totaal 1000m: 50 rustig in, pyramide 25-50-75-100-125-150-125-100-75-50-25, alles in tempo waarin de 150 nog goed gezwommen wordt, p 10s per 25m (dus 10-20-30-40-50-60-50s etc), 50 rustig uit. | |||
| Zondag | 27 | totaal 1 uur: 20min infietsen, 20 min normale duur (hf 10slagen hoger), 20 uitfietsen | totaal 3 km: aansluitend aan het fietsen, 1e km in vlot tempo, rest rustig uitlopen | ||
| Week | 22 | VP3 | |||
| Maandag | 28 | rustdag | |||
| Dinsdag | 29 | totaal 1200m:4x50s, afw benen/armen, 4x200s waarvan laatste 2 banen extra aandacht voor beenslag, p40s, 100r, 100s uit | |||
| Woensdag | 30 | rustdag | |||
| Donderdag | 31 | totaal 6 km: 10 min inlopen, rekken, goed losmaken, loopscholingsoefeningen (2x25m tripling, 2x25m skipping, 2x25m hakken/billen), 2xsteigerung vanuit tripling/skipping over 75m, 3x800m tempo lopen (hf ong 30 slagen boven rustig), p 2min, 10 min uitlopen | |||
| Juni | rustdag | ||||
| Vrijdag | 1 | rustdag | |||
| Zaterdag | 2 | Clinic | Wissel techniek | Wissel techniek | Wissel techniek |
| Zondag | 3 | totaal 1h00: rustige lange duurrit | |||
| Week | 23 | VP3 | |||
| Maandag | 4 | rustdag | |||
| Dinsdag | 5 | totaal 7 km: rustige lange duurloop | |||
| Woensdag | 6 | rustdag | |||
| Donderdag | 7 | totaal 1h10: 25 min rustige duur, 20 minuten normale duur (hf +10 slagen), 25 min rustige duur | |||
| Vrijdag | 8 | rustdag | |||
| Zaterdag | 9 | totaal 1200m: 200s, 4x(25s benen+25r) p 20s, 8x75s tempo wedstrijdsnelheid p 30s, 200 r/s afw uit | |||
| Zondag | 10 | totaal 1h00: 20 min infietsen, 5x2min extensieve interval, p 2 min, 20 min uitfietsen | totaal 3 km: aansluitend aan het fietsen, 1e km in vlot tempo, rest rustig uitlopen | ||
| Week | 24 | VP3 Herstelweek | |||
| Maandag | 11 | rustdag | |||
| Dinsdag | 12 | totaal 600m: 100s, 4x25s vlot tempo, p 15s, 3x100s p 30s, 100r uit | |||
| Woensdag | 13 | rustdag | |||
| Donderdag | 14 | totaal 4 km: Rustige duurloop | |||
| Vrijdag | 15 | rustdag | |||
| Zaterdag | 16 | totaal 1h00: rustige lange duurrit | |||
| Zondag | 17 | totaal 800m: pyramide van 2x(1-2-3-4-3-2-1baan van 25m), p 20s | |||
| Week | 25 | VP3 | |||
| Maandag | 18 | rustdag | |||
| Dinsdag | 19 | totaal 5 km: 1 km rustig inlopen, 3 km normale duur (hf 10 slagen hoger), 1 km uitlopen | |||
| Woensdag | 20 | rustdag | |||
| Donderdag | 21 | totaal 50 minuten: 15 min infietsen, 2x8 min tempoduur (hf 25 slagen hoger), p 5 min rustig fietsen, uitfietsen tot 50 minuten | |||
| Vrijdag | 22 | rustdag | |||
| Zaterdag | 23 | Rijssen mini triathlon: 0.25-10-2.5 of zwemmen en lopen volgens schema | totaal 700m: 200 in, 3x100m snel, p2 min, 200 uit | 10 min inlopen, rekken, loopoefeningen (dribbling, skipping, hoge knie, hakken/billen, ellebogen 90 graden gebogen), 3x steigerung vanuit een loopoefening (hoge knie, hakken/billen, normaal), 3x800m op tempo van de wedstrijd, p300m dribbelen. Uitlopen/huppelen 10min | |
| Zondag | 24 | totaal 45 min: rustige duurrit | |||
| Week | 26 | VP3 | |||
| Maandag | 25 | rustdag | |||
| Dinsdag | 26 | totaal 5 km:rustige duurloop | |||
| Woensdag | 27 | rustdag | |||
| Donderdag | 28 | totaal 1000m: 100s, 100r inzwemmen, 2x300 wat sneller dan rustig, p2min, 4x25 sprint, p 1min, 100r uit | |||
| Vrijdag | 29 | rustdag | |||
| Zaterdag | 30 | totaal 50 minuten: normale duurrit (hf 10 slagen hoger) | |||
| Juli | |||||
| Zondag | 1 | 2x5min inlopen, tussen door een steigerung. Rekken, loopscholing (benen kruisen, skipping links/rechts/links en andersom, hakken/billen), 2 steigerungen, 6x400m hoog tempo, p 2 min, 10min rustig uitlopen | |||
| Week | 27 | Wedstrijd herstelweek | |||
| Maandag | 2 | rustdag | |||
| Dinsdag | 3 | totaal 800m: 6x50 afw rug/school/vrij in, p 20s, 3x100 in wedstrijd tempo, p 30s, 200 afw r/s/vrij uitzwemmen | |||
| Woensdag | 4 | rustdag | |||
| Donderdag | 5 | losmaken | 10 km rustig losfietsen | 2 km rustig loslopen | |
| Vrijdag | 6 | rustdag | |||
| Zaterdag | 7 | Holten 1/8e triathlon | 500m | 20km | 5km |