Trainingschema
Achtste triathlon voor gevorderden |
|
|
|
|
|
Dag |
Datum |
|
Zwemmen |
Fietsen |
Lopen |
Zaterdag |
3 |
|
|
|
totaal
6 km: normale duur (hf rustige duur +10 slagen) |
Zondag |
4 |
|
totaal
2100m: 3x100 in p 30s, 4x50 armen plank tussen benen p 20s, 4x50 benen
p 20s, 6x50m steigerung p 20s, 8x100, tempo vlot (ong wedstrijd tempo
1000m)
p 1min, 300m afwisselend r/vrij uitzwemmen, rustige lange slag aanhouden |
totaal
1h15 min: rustige duurrit, met 4x100m sprint op het einde, p 1 min |
|
Week |
10 |
|
|
|
VP2 |
Maandag |
5 |
|
|
|
totaal
6 km: rustige duurtempo |
Dinsdag |
6 |
rustdag |
|
|
|
Woensdag |
7 |
|
totaal
2200m: 500 rustig in, 4x25 benen p 20s, 4x25 armen p 20s, 4x50 techniek
lange slag (slagen tellen) p 30s, 3x300 iets sneller dan rustig p1min,
4x100vrij/r rustig uitzwemmen p 30s |
|
|
Donderdag |
8 |
|
|
totaal
60 min: 20 min infietsen, 5x3 min tempoduur (hf 20-25 slagen hoger dan
infietsen), p 1 min, 20 min uitfietsen |
|
Vrijdag |
9 |
rustdag |
|
|
|
Zaterdag |
10 |
|
|
totaal
1h00: 20 min infietsen, 5x1.30 min extensieve interval (hf 35 slagen
hoger
dan infietsen, op anaerobe drempel), p 2 min, restant uitfietsen, bij
deelname
zwemloop intensieve deel vervangen door 20 min normale duur, hf +10
slagen. |
|
Zondag |
11 |
Enschede
zwemloop 0.5-5 km |
|
|
totaal
8km: 3km rustig inlopen, rekken, 2km op normale duur (hf 10 slagen
hoger
dan rustig lopen), 3km rustig uitlopen, vervalt bij deelname aan
zwemloop |
Week |
11 |
|
|
|
VP2
Herstelweek |
Maandag |
12 |
rustdag |
|
|
|
Dinsdag |
13 |
|
|
|
totaal
9 km: rustige duurloop |
Woensdag |
14 |
|
totaal
1400m: 6x50 in zwemmen p 20s, 6x50 m afw school/rug, p 30s, 2x200vr
iets
hoger tempo, p 1 min, 4x50 school, 200 afw vrij/rug uit |
|
|
Donderdag |
15 |
|
|
totaal
50 minuten: 15 min infietsen, 2x8 min tempoduur (hf 25 slagen hoger), p
5 min rustig fietsen, uitfietsen tot 50 minuten |
|
Vrijdag |
16 |
rustdag |
|
|
|
Zaterdag |
17 |
|
|
Duurrit
30 km, rustig |
|
Zondag |
18 |
|
totaal
1600m: pyramide 25-50-75-100-125-150-175-200-175-150-125-100-75-50-25,
p 5s per gezwommen baan, tempo proberen constant te houden, dus op 200m
tempo beginnen! |
|
totaal
6 km: normale duurloop (hf +10 slagen) |
Week |
12 |
|
|
|
VP3 |
Maandag |
19 |
|
|
|
totaal
9 km: 2.5 km inlopen, rekken en losmaken, oefeningen: tripling,
skipping,
hakken-billen, 3x steigerung vanuit elke oefening, interval 5x800m, p 3
min doordribbelen, 2.5 km uitlopen |
Dinsdag |
20 |
rustdag |
|
|
|
Woensdag |
21 |
|
totaal
2200m: 500m inzwemmen, 4x150(50b-100slag) p 30s, 4x100m 1op3 ademhalen
tempo niet te hoog p 20s, 8x50m snel elke 1.15, 300 uitzwemmen |
|
|
Donderdag |
22 |
|
|
totaal
60 min: Duurrit, rustig, met op einde 4x100m sprint, mag heuvelop, p
1min. |
|
Vrijdag |
23 |
rustdag |
|
|
|
Zaterdag |
24 |
|
|
totaal
1 uur: 20min infietsen, 20 min normale duur (hf 10slagen hoger), 20
uitfietsen |
totaal
3 km: aansluitend aan het fietsen, 1e km in vlot tempo, rest rustig
uitlopen |
Zondag |
25 |
|
totaal
2000m: 300 rustig in, pyramide
50-75-100-125-150-175-200-175-150-125-100-75-50,
alles in tempo waarin de 200 nog goed gezwommen wordt, p 5s per 25m
(dus
10-15-20-25-30-35-40-35 etc), 150 rustig uit. |
|
|
Week |
13 |
|
|
|
VP3 |
Maandag |
26 |
|
|
|
totaal
8 km: 15 min inlopen, rekken, goed losmaken, loopscholingsoefeningen
(2x25m
tripling, 2x25m skipping, 2x25m hakken/billen), 2xsteigerung vanuit
tripling/skipping
over 75m, 4x800m tempo lopen (hf ong 30-35 slagen boven rustig), p
2min,
10 min uitlopen |
Dinsdag |
27 |
rustdag |
|
|
|
Woensdag |
28 |
|
totaal
2000m: 300 inzwemmen, 8x50 afw benen/armen, 4x200 waarvan laatste 2
banen
extra aandacht voor doorhaal onder water p40s, 3x100 slagen tellen,
elke
baan 1 slag minder p 30s, 200 wissel uit |
|
|
Donderdag |
29 |
|
|
totaal
1h10: 25 min rustige duur, 20 minuten normale duur (hf +10 slagen), 25
min rustige duur |
|
Vrijdag |
30 |
rustdag |
|
|
|
|
april |
|
|
|
|
Zaterdag |
1 |
|
|
|
totaal
6 km, 1 km in, 4 km normale duurloop (hf +10 slagen), 1 km uit |
Zondag |
2 |
|
totaal
2000m: 2x(3x100 p 40s, 2x200 p 2min, 6x50 heen benen, terug hele slag) |
totaal
1h30-1h45: rustige lange duurrit |
|
Week |
14 |
|
|
|
VP3 |
Maandag |
3 |
|
|
|
totaal
10 km: rustige lange duurloop |
Dinsdag |
4 |
rustdag |
|
|
|
Woensdag |
5 |
|
totaal
1800m: 100vr, 100b, 100a in p30s, 4x50 let op lange slag, p20s,
pyramide
50-100-150-200-200-150-100-50, p 10s per 50m, alles in tempo net onder
wedstrijdtempo 500m, 100r, 100s, 100vr uit, p 20s |
|
|
Donderdag |
6 |
|
|
totaal
1h20: infietsen met na 15min 3x20s steigerung, 10x1min30 extensieve
interval,
p 2 min, uitfietsen |
|
Vrijdag |
7 |
rustdag |
|
|
|
Zaterdag |
8 |
|
|
|
totaal
9 km: met daarin 3x5min tempoduur (hf +25 slagen) |
Zondag |
9 |
|
totaal
1900m: 200+100s in, 4x(50 benen+50r) p 20s, 8x75 tempo
wedstrijdsnelheid
p 30s, 100 rustig, 12x25m sprint, elke 1min, 200 r/s/vrij afw uit |
totaal
1h30: 30 min infietsen, 5x3min extensieve interval, p 3 min, 30 min
uitfietsen |
|
Week |
15 |
|
|
|
VP3
Herstelweek |
Maandag |
10 |
|
|
|
totaal
7 km: 2 km inlopen, rekoefeningen, 3xsteigerung tot sprint 100m, 6x400m
extensieve interval, p 1min30 mag actief, 2 km uitlopen |
Dinsdag |
11 |
rustdag |
|
|
|
Woensdag |
12 |
|
totaal
1300m: 300m inzwemmen, 12x25 vlot p 15s, 6x50 vlot p 20s, 3x100 vlot p
30s, 100 uitzwemmen |
|
|
Donderdag |
13 |
|
|
totaal
50 min: 10 min infietsen, 2x(25 omwentelingen met links, 25 rechts),
4x4
min iets hoger tempo (hf 15 slagen hoger dan infietsen), p 2min rustig
fietsen, tot 50 min uitfietsen |
|
Vrijdag |
14 |
rustdag |
|
|
|
Zaterdag |
15 |
|
|
|
totaal
8 km: rustige duurloop |
Zondag |
16 |
|
totaal
800m: pyramide van 2x(1-2-3-4-3-2-1baan van 25m), p 20s |
totaal
1h00: rustige lange duurrit |
|
Week |
16 |
|
|
|
VP3 |
Maandag |
17 |
rustdag |
|
|
totaal
6 km: normale duur (hf 10 slagen hoger) |
Dinsdag |
18 |
|
|
|
|
Woensdag |
19 |
|
totaal
1500m: 100vr-100r-100vr-100r inzwemmen p 30s, 8x25 sprint start elke
1.00,
100s herstel, 3x200vr tempo rustig, p 30s, 200 afw. benen en slag uit |
|
|
Donderdag |
20 |
|
|
totaal
1h10: 15 min infietsen, 3x7 min tempoduur (hf 25 slagen hoger), p 5 min
rustig fietsen, uitfietsen tot 1h10 |
|
Vrijdag |
21 |
rustdag |
|
|
|
Zaterdag |
22 |
|
|
|
10
min inlopen, rekken, loopoefeningen (dribbling, skipping, hoge knie,
hakken/billen,
ellebogen 90 graden gebogen), 3x steigerung vanuit een loopoefening
(hoge
knie, hakken/billen, normaal), 3x800m op tempo van de wedstrijd, p300m
dribbelen. Uitlopen/huppelen 10min |
Zondag |
23 |
|
totaal
2000m: 300 rustig inzwemmen afw s/r, 4x75armen p 30s, 4x200vr p 25s,
8x25
tempo, p 20s, 2x200 afw vr/r uit, p1 min |
totaal
1h30: rustige duurrit |
|
Week |
17 |
|
|
|
VP3 |
Maandag |
24 |
|
|
|
totaal
7 km: normale duurloop (hf +10 slagen) |
Dinsdag |
25 |
rustdag |
|
|
|
Woensdag |
26 |
|
totaal
1800m: 200vr, 100r inzwemmen, 2x200 wat sneller dan rustig p1min, 8x100
vlot p 45s, 4x50 sprint, p 1min, 100r uit |
|
|
Donderdag |
27 |
|
|
totaal
50 min: 15 min infietsen, 8x1 min hard p 2 min, restant uitfietsen |
|
Vrijdag |
28 |
rustdag |
|
|
|
Zaterdag |
29 |
|
|
|
2x5min
inlopen, tussen door een steigerung. Rekken, loopscholing (benen
kruisen,
skipping links/rechts/links en andersom, hakken/billen), 2
steigerungen,
6x400m hoog tempo, p 2 min, 10min rustig uitlopen |
Zondag |
30 |
|
totaal
1500m: 100vr-100r-100vr-100r inzwemmen p 30s, 8x25 sprint start elke
1.00,
100s herstel, 3x200vr tempo rustig, p 30s, 200 afw. benen en slag uit |
totaal
50 minuten: normale duurrit (hf 10 slagen hoger) |
|
Week |
18 |
|
|
|
Wedstrijd
herstelweek |
Maandag |
31 |
rustdag |
|
|
totaal
5 km: rustige duurloop met 4x200m steigerung op einde |
|
Mei |
|
|
|
|
Dinsdag |
1 |
|
|
totaal
25-30 km, 15 min infietsen, 5x2 min wedstrijd tempo, p. 2 min,
uitfietsen
minimaal 10 minuten |
|
Woensdag |
2 |
|
totaal
1000m: 6x50 afw rug/school/vrij in, p 20s, 4x50 steigerung p 30s, 3x100
in wedstrijdtempo of iets hoger, p 45s, 200 afw r/s/vrij uitzwemmen |
|
|
Donderdag |
3 |
rustdag |
|
|
|
Vrijdag |
4 |
losmaken |
|
10
km rustig losfietsen |
2.5
km rustig loslopen |
Zaterdag |
5 |
rustdag |
|
|
|
Zondag |
6 |
UT
triathlon 1/8e |
500m |
20km |
5km |